Д
Доручак
Формула: цела житарица + протеин + воће + текстура.
Овсена каша са јогуртом, јабуком и орасима; или хлеб од целог зрна, јаје и парадајз.
Ритам који штеди одлуке
Планирање оброка
Добар недељни план не предвиђа сваки залогај. Он обезбеђује неколико поузданих опција, организовану куповину и довољно простора за промену дана.
Почните од недеље коју стварно имате
План је добар само ако одговара распореду.
Пре избора јела погледајте календар. Дани са дугим састанцима, тренингом, обавезама деце или касним повратком кући траже брже опције. Мирнији дан може носити јело које се кува у већој количини и постаје основа за сутра.
Уместо седам различитих доручака и вечера, изаберите по две формуле које се смењују. Понављање структуре не значи монотонију: воће, поврће, зачини и додаци могу се мењати са сезоном.
Меко правило 3–2–1
Изаберите три главна оброка који могу да дају остатке, две брзе вечере и једну резервну опцију из замрзивача или оставе.
Петнаестоминутна недељна припрема плана
3
минута за залихе
Проверите фрижидер, замрзивач и оставу.
5
минута за календар
Означите заузете и мирније дане.
4
минута за оброке
Упишите основе, не сложене рецепте.
3
минута за списак
Допишите само оно што недостаје.
Недељна инспирација
Четири формуле које се лако мењају.
Р
Ручак
Формула: поврће + протеин + житарица + прелив.
Печено поврће, леблебије, јечам и прелив од јогурта; или риба, кромпир и салата.
В
Вечера
Формула: брза топла основа + свеже поврће.
Омлет са печуркама и салатом; супа од сочива са хлебом и купус салатом.
У
Ужина
Формула: воће или поврће + извор протеина или масти.
Крушка и неколико ораха; јогурт и бобичасто воће; хумус и шаргарепа.
Један пример, много замена
Недеља која користи исте компоненте на више начина.
Понедељак и уторак
Испеците плех сезонског поврћа и скувајте већу количину јечма. Првог дана додајте рибу или тофу, другог леблебије и јогурт прелив.
плех поврћајечам
Среда и четвртак
Скувајте чорбу од сочива. Послужите је једном уз салату, а следећег дана уз хлеб од целог зрна и свеж краставац.
једна шерпадва прилога
Петак и викенд
Петком направите брзи омлет или оброк од остатака. За викенд оставите један планирани ручак и један потпуно флексибилан термин.
остацифлексибилно
Од плана до списка
Организујте куповину по зонама.
- СвежеВоће, поврће и биље које имају конкретну улогу у плану.
- РасхладноЈогурт, јаја, сир, риба или други избори који одговарају домаћинству.
- ОставаМахунарке, житарице, орашасти плодови, семенке и зачини.
- ЗамрзивачПоврће, воће и једна резервна компонента за ужурбан дан.